Chouchoutez vos intestins

Voici des conseils alimentaires pour réguler l’écologie du fonctionnement intestinal afin d’apaiser les maux de ventre, les ballonnements, la constipation et la digestion difficile.

 

La colopathie peut prendre différentes formes : douleurs, constipation ou diarrhée, et les médicaments ne soulagent que momentanément. Le meilleur remède est dans l’assiette : moins de facteurs agressifs et plus de facteurs protecteurs.

 

Mangez équilibré et posément

Le fondement est autant dans l’équilibre alimentaire que dans le fait de manger au calme et lentement. Le principe de manger lentement (prenez au moins 20 minutes par repas) en mastiquant correctement permet de produire de la salive, antibactérienne et alcaline, qui fait la première étape de la digestion. Alors que manger vite et sans mâcher la nourriture entraîne l’ingestion d’air qui crée des ballonnements.

Le 2e principe est de manger équilibré et diversifié avec une alimentation le moins « industrielle » possible. Les maladies intestinales sont moins fréquentes dans les pays où l’on consomme peu de produits transformés, dont la plupart sont trop gras, trop salés, trop sucrés. Pour garantir une alimentation et une flore intestinale équilibrées, consommez 4 légumes et 1 fruit (crus ou cuits) par jour. Pensez à remplacer deux fois par semaine la viande par du poisson, et utilisez des matières grasses riches en acides omega-3 (huiles de colza, de lin, de noix) ainsi que des fruits secs (amandes, noix et noisettes). En revanche, évitez de vous suralimenter ; les plats riches en graisses saturées, en sucres à index glycémique élevé, et la cuisson à haute température ne favorisent pas la diversité de la flore intestinale.

 

Une place privilégiée pour les fibres

Privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires solubles (inulines, pectines, fructo-oligosaccharides), qui nourrissent les bonnes bactéries de la flore intestinale. Par exemple, les fibres de l’artichaut, de l’oignon, de l’asperge, du poireau, de l’endive, de la pomme, de la poire, du coing sont des prébiotiques naturels, pour un ventre plat. Les légumes riches en fibres insolubles sont favorables pour lutter contre la constipation : la courgette, la tomate, le radis, le poivron, la figue, le raisin, etc.

 

La balance entre facteurs agressifs et facteurs protecteurs

Pour lutter contre le météorisme intestinal, vous pouvez orienter votre alimentation vers un régime dépourvu de gluten. Le gluten est un sensibilisant des intestins, présent dans le blé et le seigle, et donc dans le pain, les pâtes, les biscottes et les biscuits (c’est le gluten qui permet à la pâte à pain de lever). Le riz, le quinoa et le maïs en sont dépourvus.

De la même manière, les protéines de lait de vache sont des allergènes majeurs, et le lactose (sucre naturellement présent dans le lait) est indigeste pour beaucoup d’entre nous. Le lactose et les protéines du lait peuvent être mal tolérés et entraîner la formation de gaz. Préférez les laits et fromages de chèvre et de brebis à ceux de vache, ou bien les jus végétaux (riz, soja...) enrichis en calcium.

Cependant, afin d’entretenir la flore intestinale, vous pouvez consommer des aliments riches en probiotiques : micro-organismes bifidus ou lactobacilles. Un yaourt quotidien (que l’on peut choisir au lait de brebis) suffit avec ses 10 milliards de bactéries. Pensez aussi aux aliments dont la fabrication sans cuisson réclame des bactéries, par exemple la choucroute.

Attention également à votre consommation d’épices piquantes, d'alcool et de tabac qui sont irritants. L’alcool est très agressif pour les muqueuses gastro-intestinales. Si le mal est fait, l’utilisation de curcuma peut aider à dissiper l’inflammation. Une cuillère à café de curcuma diluée dans de l’huile ajoutée en fin de cuisson a des vertus anti-inflammatoires, antioxydantes et hépato-protectrices.

 

Adoptez les bons réflexes pour éviter les intoxications alimentaires

Les bactéries le plus souvent impliquées dans les toxi-infections alimentaires sont les salmonelles. Une bonne hygiène lors de la préparation en cuisine est la règle de base : mains propres, plan de travail nettoyé. Il est conseillé d’utiliser les planches à découper en plastique ou en métal plutôt qu’en bois, dont les fissures peuvent être des “nids” à bactéries. Décongelez dans le réfrigérateur, jetez tout aliment dont l’odeur, la couleur, la texture ou le goût vous paraît suspect, et consommez les restes dans les 24 heures. Un autre conseil : ne sortez du réfrigérateur les aliments à base d’œuf ou de lait cru (mayonnaise, crèmes...) qu’au dernier moment. Changez souvent les éponges et les torchons, car on y trouve parfois plus de microbes que sur la lunette des WC ! Lorsqu’une infection est déclarée, outre les médicaments antibiotiques nécessaires pour canaliser la diarrhée, buvez beaucoup d'eau minérale et mangez riz, pommes de terre, poissons, viandes blanches, carottes, pommes, bananes et coings. Supprimez temporairement les produits laitiers et les aliments riches en fibres ou irritants.

Les plantes aux propriétés digestives

Les graines de fenouil à la délicate saveur anisée ont des vertus antispasmodiques (elles calment les crampes intestinales). Elles s’utilisent en infusion, et vous pouvez aussi mâcher une petite cuillère de graines à la fin du repas pour faciliter la digestion.

Chardon, d’origine méditerranéenne, l’artichaut est dépuratif et détoxifiant ; en stimulant la sécrétion de la bile par le foie, il contribue à la digestion des graisses.

La menthe est connue pour ses propriétés antispasmodiques et carminatives (elle facilite l’expulsion des gaz intestinaux, ce qui soulage les ballonnements). Elle stimule aussi les sécrétions salivaires, gastriques et biliaires, ce qui en fait aussi une plante orexigène (qui ouvre l’appétit).

Traitez votre constipation sans médicament

La constipation est liée à la déshydratation des matières fécales à l'intérieur du côlon, associée à un ralentissement du transit intestinal. Le traitement commence toujours par des mesures hygiéno-diététiques. La première est de boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour. Vous devez consommer des aliments riches en fibres et faire de l'exercice physique. Les crudités permettent d’enrichir les repas en fibres régulatrices du transit intestinal (fibres dures : lignine et cellulose dans les choux, légumes et céréales, et fibres solubles dont l’inuline : dans les poireaux, oignons, asperges, artichauts). La pomme fournit des fibres solubles particulièrement bien tolérées : les pectines. La guimauve, plante herbacée vivace aux fleurs couleur blanc rosé, présente un effet laxatif doux en infusion (1 cuillère à café de feuilles ou racines, dans une tasse d’eau frémissante 2 fois par jour).

Dr Ortega

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