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Les vertus des fruits secs

Les vertus des fruits secs

Les fruits secs sont de 2 sortes : les fruits à coque (ou oléagineux : noix, noisettes, amandes pistaches, etc.) et les fruits séchés, que l’on a laissés se déshydrater.

 

Les fruits séchés

La déshydratation se pratique sur les fruits entiers (raisins, figues, pruneaux, dattes, etc.) ou des morceaux (tels des copeaux de pommes ou de noix de coco, des tranches de banane, etc.). La déshydratation peut être associée à l’adjonction de sucre, ce qui donne alors des fruits confits.

Par la réduction de la quantité d'eau à l’intérieur du fruit, la longue conservation de ce type de fruits est assurée. Et c’est cette même déshydratation qui concentre tous les éléments nutritifs à l’intérieur du fruit (par exemple, il est nécessaire d'utiliser 50 grammes d'abricots frais pour obtenir 10 grammes d'abricots secs). Diététiquement parlant, les fruits secs ont mauvaise réputation, ils sont considérés comme trop caloriques.

Les fruits à coque

Pourtant, les fruits oléagineux, utilisés judicieusement, non salés, non sucrés, à raison d’une douzaine en en-cas, peuvent avoir une action coupe-faim. Ils sont tous une excellente source de magnésium, de calcium, de potassium et, en ce qui concerne les oléagineux, d’acides gras essentiels (oméga-3) ainsi que de vitamine E. Tous les fruits secs sont riches en fibres facilitatrices du transit intestinal. Le sucre apporté par les fruits séchés reste le fructose, le même que celui présent dans le fruit frais. Ce sucre est nettement moins hyperglycémiant que le sucre de table, et donc plus favorable pour les diabétiques. Par contre, la vitamine C disparaît dans les fruits déshydratés ; c’est parce qu’elle est très fragile et sensible à l’oxydation dans le temps.

Les apports

Le magnésium est un minéral qui nous fait souvent défaut, parce que notre alimentation moderne, ultra raffinée, ne couvre pas nos besoins. Les conséquences d’un manque de magnésium sont la nervosité, l’insomnie, la fatigue, parfois même des douleurs musculaires ou des crampes.

Le calcium est un constituant majeur du tissu osseux : 98 % au niveau du squelette. Il assure la solidité de l'os, tout en permettant sa croissance, mais il participe également à la transmission des messages dans le système nerveux et déclenche la contraction musculaire. Les apports quotidiens en calcium devraient être autour de 1 g. En réalité, cela n’est pas toujours le cas. Surtout lors d'un régime amaigrissant, les fruits secs peuvent être un excellent complément d’apport.

Le potassium règle la teneur en eau de la cellule (en complément du sodium), et il est important pour la transmission de l'influx nerveux et la contraction des cellulaires musculaires et du cœur. Il est nécessaire à la préservation de l’équilibre acido-basique, fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les bons acides gras essentiels (dits essentiels, car l’organisme ne sait pas les fabriquer), tout particulièrement les oméga-3, sont souples et déformables, et apportent ainsi aux membranes cellulaires souplesse et facilitation des échanges de molécules. De nombreuses études démontrent que les oméga-3 participent à la constitution des récepteurs des membranes cellulaires (d'où leur rôle essentiel dans la communication intercellulaire, par exemple pour la mémoire), dans la souplesse des vaisseaux, de la peau et des articulations. Ces acides gras si bénéfiques doivent forcément être apportés par l’alimentation. Or notre alimentation est davantage pourvoyeuse d’autres types d’acides gras, pro-inflammatoires ou élévateurs du cholestérol sanguin. Manger des fruits secs est un excellent moyen de rétablir le bon équilibre.

La vitamine E est antioxydante pour toutes les cellules de l’organisme, et particulièrement au niveau des membranes. Elle est favorable à la circulation sanguine, empêche les dépôts de cholestérol sous forme de plaque d’athérome à l’intérieur des artères, et contribue à protéger contre les effets néfastes des radiations solaires.

 

Cinq noix tous les jours réduisent de 30 % le risque de maladies cardiaques. Consommées quotidiennement, elles réduisent le risque de crise cardiaque, de trouble du rythme, elles abaissent le cholestérol sanguin ainsi que les triglycérides, et ont un effet anti-thrombotique. Elles sont une mine de vitamine E et de polyphénols antioxydants et de minéraux : magnésium, phosphore, potassium et cuivre, qui tendent à abaisser la tension artérielle.

L’amande, une bombe nutritionnelle. Elle était un fruit sec très noble dans l’Antiquité égyptienne (elle figurait parmi les présents remis au pharaon pour obtenir ses grâces). Elle est riche en calcium, en magnésium et potassium, en oméga-3, et en acides gras mono-insaturés vertueux pour abaisser le cholestérol sanguin total et augmenter le bon HDL-cholestérol. Elle est remarquable pour servir de coupe-faim, également source de fibres, bénéfiques au transit intestinal.

Le pruneau, le champion du transit. C'est une prune séchée, qui renferme une quantité remarquable de fibres : 15 g aux 100 g, qui sont à la fois des fibres dures d'action mécanique et des fibres solubles (pectine) qui retiennent l'eau dans les matières, pour un effet régulateur du transit intestinal.